Configura tus Datos
Introduce tus datos personales para calcular tus necesidades calóricas y de macronutrientes. Los resultados se actualizarán automáticamente en la sección de "Resumen".
Bienvenido a tu Plan Personalizado
Esta es tu central de operaciones. Aquí encontrarás un resumen de tus metas nutricionales y la estructura de tu semana de entrenamiento. El plan está diseñado para maximizar la ganancia muscular de forma segura y efectiva, considerando la recuperación como un pilar fundamental.
Calorías Diarias
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Kcal
Proteína Diaria
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Gramos
Hidratación
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Litros diarios
Estructura Semanal: Push/Pull/Legs
Tu Rutina de Entrenamiento
Selecciona un día para ver los ejercicios. Haz clic en 🖼️ para ver un GIF y en ▶️ para un video tutorial.
Guía de Nutrición
El entrenamiento rompe las fibras musculares; la nutrición las reconstruye más fuertes. Cumplir con estos objetivos de calorías y macronutrientes es crucial para ver resultados. Utiliza el gráfico para entender la distribución de tus macros.
Fuentes Recomendadas
Proteínas
Pollo, pavo, pescado, carne magra, huevos, yogur griego, legumbres, tofu.
Carbohidratos
Avena, arroz integral, quinoa, papas, camote, pasta integral, frutas, verduras.
Grasas Saludables
Aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva, pescado graso (salmón).
Principios Clave
Más allá de los ejercicios y la dieta, estos son los conceptos que impulsarán tu progreso. Mantenlos siempre presentes para asegurar un avance constante y sostenible en el tiempo.
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Sobrecarga Progresiva
Debes desafiar a tus músculos constantemente, ya sea aumentando el peso, las repeticiones o las series de forma gradual.
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Técnica sobre el Peso
Una forma correcta asegura que el músculo objetivo haga el trabajo y previene lesiones. Nunca sacrifiques la técnica por levantar más peso.
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Conexión Mente-Músculo
Concéntrate activamente en sentir la contracción del músculo que estás trabajando en cada repetición.
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Descanso y Recuperación
El crecimiento muscular ocurre cuando descansas, no cuando entrenas. Prioriza 7-9 horas de sueño y no te saltes tu día de descanso.